Los 10 alimentos ideales para el invierno

Con el frío pasamos más tiempo en casa y nos tentamos con productos ricos en calorías. Pero, para poder vivir plenamente esta época, es importante estar sanas y fuertes. Por eso es fundamental cuidar la alimentación.

Lic. María Cecilia Ponce.

En invierno debemos estar atentas a no descuidar nuestro cuerpo. Suele pasar que las bajas temperaturas nos llevan a dejar de lado las ensaladas, las frutas frescas o el agua. Para evitarlo, incluí estos alimentos en tu menú:      

1) Brócoli y hojas verdes crudas. El primero es rico en vitamina C, en antioxidantes y muy bajo en calorías. Las segundas aportan clorofila con efecto depurativo y enzimas. La idea es no abandonar las verduras. Consumirlas cocidas, al wok con aceite de oliva, en guisos con salsa de tomate casera, en revueltos con claras de huevo o en tortillas al horno.

2) Tomate. Es una excelente fuente de fibra, poseen una cantidad enorme de vitaminas, entre ellas, las del grupo C y E que tienen una excelente capacidad antioxidante. Evita la oxidación celular y agiliza la depuración de los productos tóxicos. Es conveniente quitar la piel en el momento de consumirlo porque en ella se depositan la mayor cantidad de químicos nocivos.

3) Frutas secas. Las nueces contienen mucho calcio y son ideales para mantener los huesos en buen estado. Son muy recomendables en personas mayores que pueden tener más facilidad en descalcificarse, sobre todo en mujeres que se encuentren en la postmenopausia y en los niños. Deben comerse frescas, porque su alto contenido graso hace que se pongan rancias apenas peladas.

4) Infusiones. Consumir té de frutas y té verde. También caldos, pero tienen que ser caseros porque los instantáneos contienen muchos aditivos perjudiciales.

5) Bebidas. Conviene reducir e incluso eliminar de la dieta sustancias tóxicas y excitantes como la cafeína. También las bebidas estimulantes: excitan pero no nutren y su uso continuado produce desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptación al estrés.

6) Sopas. Pueden ser de zanahoria, de zapallo o de cualquier verdura. Podés agregarles semillas para hacerlas más nutritivas (chía para incorporar omega 3, sésamo para aportar un extra de calcio, etc.)

7)  Frutas. Aprovechá las frutas cítricas de esta época del año, que son ricas en vitaminas y antioxidantes. Algunos ejemplos son el kiwi, la naranja, la mandarina y el pomelo.

8) Pescados. Son las proteínas más aconsejadas. Se sugiere consumirlos entre 4 ó 5 veces por semana.

9)  Carnes. Las rojas desgrasadas y el pollo deben completar el menú semanal.

10)  Huevos. No debemos olvidarlos para completar una alimentación balanceada. Son una rica fuente de proteínas y mejor si son orgánicos. Pueden consumirse todos los días.


Siguiendo estos sencillos consejos podemos proveer a nuestro organismo de buenos nutrientes que nos permitan disfrutar del invierno.


Por la licenciada en nutrición María Cecilia Ponce, del Laboratorio ALCAT.

Consumo verde: qué, cómo, dónde

Productos sin agroquímicos ni fertilizantes y otros alimentos naturales son el eje de los mercados orgánicos, donde el cliente le compra directamente al productor. Además, ofrecen cursos y talleres gratuitos.

Comida rica y saludable, consumo sustentable y hábitos responsables con el medio ambiente, comercio justo a buen precio y sin intermediarios. Estas son algunas de las ventajas de comprar en los mercados orgánicos de Capital y el Gran Buenos Aires. No son una moda ni un paseo curioso, sino parte de un estilo de vida que se expande.

Sabe la Tierra es pionero y referente de la movida orgánica. En la estación de San Fernando del Tren de la Costa, funciona desde hace un año, los sábados, de 10 a 18. Hace poco amplió su agenda a los miércoles, de 10 a 16, ante la demanda de clientes y vecinos para quienes comprar "verde" está hoy tan incorporado como antes lo estaba ir a un supermercado.

La consigna incluye el no uso de agroquímicos, pesticidas ni conservantes y que todos los productos y su elaboración sean naturales. Hay todo tipo de frutas y verduras, milanesas vegetarianas, semillas, humus, tofus, patés, harinas integrales, comida viva en base a wheatgrass (brotes de pasto), ropa, etc. "Creemos en la necesidad de respetar la naturaleza de la que somos parte y nos alimenta -dice Angie Ferrazzini, directora del emprendimiento-. Y no somos más caros, sino muy competitivos".

Sabe la Tierra fomenta la compra de orgánicos certificados y agroecológicos, provenientes del trabajo cooperativo, sin fertilizantes ni transgénicos. Y prioriza la compra directa a pequeños productores de la zona, establece un puente entre ellos y los consumidores y alienta a consumir más responsablemente. A los 40 puestos de los sábados y los 30 de los miércoles, suma talleres gratuitos, de yoga y meditación a arte reciclado para chicos o cestería en mimbre, huerta orgánica y danza.

Mercado de Bien Público funciona los martes, viernes y sábados, de 10 a 20, en el viejo mercado de Bonpland 1660, edificio histórico facilitado por el GCBA. Son 600 m2 de economía solidaria y comercio justo, con dulces regionales, panificados, verduras, pollos y huevos orgánicos, fertilizantes y productos de limpieza naturales, ropa, plantas y artesanías.

Mario Brizuela, de la Cooperativa La Asamblearia, cuenta: "Detrás de cada producto hay una familia. Se busca que la producción sea sustentable para esa familia en lo económico, logístico, ecológico y emotivo". Hay mercadería de Santiago del Estero, Jujuy, Corrientes, Misiones, etc., y sus cooperativas integran la Red de Comercio Justo del Litoral, en 18 puntos del interior, donde se replicó el concepto.  

Consumo responsable

En Bonpland hay curiosidades como dulce de leche de oveja, cacao, café y bombones de algarroba o mayonesa de zanahoria. "El eje es la toma de conciencia del consumo responsable -dice Brizuela-. Los mismos clientes eligen comprar lo que está más próximo a vencer para evitar que se tire y agradecen si en los vegetales encuentran algún gusanito."

Punto Verde es un minimercado natural que funciona desde febrero, los viernes y sábados, de 10 a 19, en Dorrego 1429. Son 15 puestos con frutas y verduras orgánicas, quesos, leches y yogures naturales, huevos de campo, panes y harinas integrales, cereales, semillas, alimentos sin tacc y comida viva, cosmética natural y productos de limpieza biodegradables.

A metros de la Chacarita y al lado de la estación Lacroze del ferrocarril Urquiza, funciona El Galpón, los miércoles y sábados, de 9 a 18. "Una nueva concepción de mercado, donde el factor humano se sobrepone a la ganancia monetaria". Sus productos -hongos, aromáticas, conservas, lácteos, chorizos, verduras- llegan del campo sin agroquímicos.

El criterio de los productores familiares, chacareros, campesinos y consumidores de El Galpón es el precio justo, la soberanía alimentaria y el consumo responsable y ecológico. "Acá, la relación es cara a cara, le comprás a quien produce y la calidad es superior a la de los negocios", dicen. Sólo aceptan cooperativas que produzcan bajo ciertos cánones y que den trabajo: "La calidez de las relaciones hace a la calidad de los productos".

En convenio con el INTA, El Galpón organiza cursos de huerta orgánica y urbana "a la gorra". De lunes a sábados, hay talleres gratuitos de construcción en barro (bienvenidas las botellas vacías).

¿Tu alimentación es un caos?

Comer en forma desordenada nos hace consumir más. "Picamos" lo primero que encontramos, comemos a cualquier hora y, encima, terminamos el día con hambre. Aquí, consejos para armar una rutina.

Para trabajar con mayor eficacia y cumplir nuestros objetivos todos necesitamos algunas rutinas durante el día. Nuestro metabolismo también. Ordenar nuestra alimentación y darle un ritmo a las ingestas lo ayuda a trabajar con más eficiencia y a prevenir el aumento de peso.

* Tener una alimentación desordenada nos hace comer más, no solo porque picoteamos más comidas que ni siquiera registramos, sino también porque saltear comidas hace que lleguemos con más hambre al final del día.

* Desayunar es algo más que tomar un té, café o mate: las infusiones no aportan prácticamente ningún nutriente. Como ideal, el desayuno debe incluir alimentos de al menos cuatro de los grupos básicos: lácteos, cereales, frutas, azúcares, y grasas, pero eso puede ser difícil de lograr en una cultura como la nuestra. Lácteos y cereales – como el pan – no pueden faltar.

* Es importante programar día por día los momentos de la semana para las comidas y colaciones. Al darles un tiempo y un lugar les damos un sentido dentro de nuestra alimentación.

* Si nos encontramos enfrascados en alguna actividad que no nos permite comer en casa, en un restaurante o pidiendo al delivery en la oficina, conviene comer de todos modos, aunque sea una fruta o dos galletitas. Esto ayuda a mantener el ritmo metabólico.

* Al momento de pensar en snacks, tratá de mantener un equilibrio entre los más saludables (como las barritas de cereal, alfajores de arroz, turrones de quiosco, chocolates pequeños o galletitas bañadas en chocolate) y los gustos, como las golosinas.

* Nunca es tarde para cambiar el orden de tu alimentación. Una buena forma de empezar a hacerlo es llevar un diario de comidas durante una semana. Anotá todo lo que comés en el día, las cantidades, en qué momento comiste y qué sentías mientras lo hacías (por ejemplo: estrés, hambre, aburrimiento, cansancio, etc.) Al final de la semana tendrás un mapa de tus hábitos alimentarios y una buena guía para empezar a cambiar.

* Tratá de dormir 8 horas, eso ordenará el reloj biológico de tu cuerpo y ayudará a que no aumentes de peso por falta de sueño.

* No lleves el paquete de galletitas a la mesa del estudio o a la oficina. Servite la porción que vas a comer (o la que indica el envase) y disfrutá de su sabor en el momento de descanso.

Extractos del libro “La comida no engorda. ¿Por qué engordamos nosotros?”, de la editorial Planeta. El autor es Adrián Cormillot, médico clínico con orientación en enfermedades crónicas y director del Centro de Educación e Investigación en Diabetes, Obesidad y Nutrición (CEIDON).