Tips para comer rico en invierno, sin engordar

Bajan las temperaturas y suben las ganas de consumir platos tentadores; la versión light de distintas comidas.

 ¿Qué sería del invierno sin un guiso de lentejas o un plato hondo de locro? ¿Sin un submarino humeante o una exquisita fondue? Es un hecho: con el frío llegan las ganas de comer platos calóricos y suculentos. La fuerza de voluntad para hacer dieta se esfuma y la ropa abrigada permite disimular el sobrepeso.

La buena noticia es que es posible seguir disfrutando de los platos invernales, pero sin engordar. "No es cuestión de privarse de ellos, sino de saber cómo prepararlos", señala la licenciada en nutrición Sabrina Kuzawka, colega de la doctora María Emilia Mazzei en NET (Nutrición-Educación Terapéutica). "Los kilos de más pueden evitarse con algunos trucos y teniendo en cuenta los alimentos que más saciedad producen", agrega el doctor Alberto Cormillot. Estos son sus "mandamientos":

• Cazuelas y woks en lugar de ensaladas frías. Las ensaladas, un pilar de la dieta estival, dejan de ser tentadoras apenas aparece el frío. Como las verduras son irremplazables, la sugerencia es optar por preparaciones calientes como cazuelas, woks o soufflés.

• Infusiones o caldo, las colaciones. El té, el café o el caldo destronaron a los jugos a la hora de las colaciones. Y hay buenas noticias: a pesar de que sentimos que son "más pesados", tienen las mismas calorías. La diferencia radica en que "los líquidos y comidas en general a temperaturas altas producen más saciedad que los templados", explica el doctor Cormillot.

• Puchero de colores. Un tercio de sus ingredientes tienen que ser verduras de los cinco colores (rojo, blanco -sin almidón-), verde, amarillo-anaranjado y azul-púrpura), "porque aportan más vitaminas y minerales, y son menos calóricas que las verduras con almidón, como la papa o la batata", indica Kuzawka.

• Sopa todos los días. Figurita repetida de las estaciones frías, la sopa es una gran aliada. Como entrada, satisface y logrará que comamos menos del plato principal. Para prepararla de una manera saludable, la licenciada aconseja optar por caldos caseros o bajos en grasas. Otro tip es incluir verduras en cubos, sin procesar, para que la digestión sea más lenta y la saciedad mayor. Y para que el caldo sea todavía más sano, Cormillot recomienda "dejarlo enfriar en la heladera después de cocinarlo y retirar la grasa de la superficie antes de comerlo".

• La pasta, mejor al dente. Las pastas secas, cortas y cocidas al dente, dan mayor sensación de saciedad. Hay que evitar las salsas y el queso rallado. Cormillot sugiere prepararlas a base de verduras cocidas al vapor o rehogadas en caldo.

• Adiós a los fritos. Al freírse, un alimento absorbe parte del aceite. Si el objetivo es evitar la adherencia a los recipientes, una alternativa más sana es cocinar con rocío vegetal.

• Tartas low fat. Nada como una buena porción de tarta al mediodía. Las más recomendables, según Cormillot, son las rellenas con hortalizas (calabaza, acelga, zapallitos, cebolla), envueltas en masa light y sin tapa. "También pueden contener quesos magros y quesos blancos descremados, entre otros", añade.

• Cambio de carnes. En las cazuelas y guisos, cambiar cortes como el roastbeef por la nalga. Además, retirar el exceso de grasa en carnes rojas o la piel del pollo antes de cocinarlo. Las mejores técnicas para preparar la carne son las que permiten perder grasa por goteo, como la plancha, el horno o la parrilla.

• Rebozado light para milanesas. Cormillot invita a remplazar un huevo entero por una sola clara en la mezcla para rebozar y, claro, pasar la carne una sola vez por el pan rallado.

• Compota de frutas. Tal como pasa con las ensaladas, comer frutas frescas en invierno no es muy atractivo. Por esto, cocinarlas al horno o prepararlas en compota son buenas opciones. Para endulzar, probar con condimentos como el clavo de olor, la canela, la esencia de vainilla o el cardamomo.

Más ganas de comer cuando falta el sol
Esa pulsión típica del invierno, que nos mueve hacia los alimentos más tentadores, tiene su razón de ser. El doctor Cormillot explica que, en algunas personas, "la disminución de la luz solar produce la llamada depresión estacional, que lleva a comer más, para liberar serotonina, "hormona de la felicidad", en baja por el poco sol".

Fenómenos como el reciente, cuando se sucedieron varios días nublados, influyen en el humor, la tendencia a la depresión y la ansiedad. La comida, en este marco, es la excusa para canalizar estos sentimientos.

La versión "light" de los platos típicos

Cocinar sin perder las vitaminas

Si bien todos los alimentos aportan vitaminas, las técnicas de cocción pueden alterar sus propiedades. La licenciada Kuzawka señala que "a mayor tiempo de hervor, mayor será la pérdida de vitaminas". Freír los alimentos también puede vaciarlos de nutrientes, como las vitaminas A, D, E y K. "Es conveniente lograr la cocción completa en poco tiempo. Por ejemplo, es mejor colocar las verduras en el agua que ya está hirviendo", destaca.

Cormillot opina que las cocciones al vapor, en olla a presión y en el microondas son "las más adecuadas desde este punto de vista, porque no se pierden tantos nutrientes". Aparte, aconseja agregar limón o vinagre al cocinar las hortalizas, porque ayudan a proteger la vitamina C.

Fuente: La Nación (Salud)

Comer lento y cuatro veces al día ayuda a mantenerse delgado

Consumir más de cuatro comidas al día y pasar un tiempo adecuado en estas comidas son hábitos dietéticos importantes asociados con un nivel más bajo de grasa corporal.

Los adolescentes que siguen ciertos hábitos alimenticios, como comer lentamente y consumir cuatro comidas o más al día, tienen menores niveles de grasa corporal, independientemente del ejercicio que hagan, revela un estudio en España.

Los investigadores del Instituto de Ciencia y Tecnología de la Nutrición (ICTAN) del Consejo Superior de Investigaciones Científicas, estudiaron a cerca de 2.000 adolescentes de entre 13 y 18 años en cinco ciudades españolas.

El objetivo, dice el estudio publicado en Journal of Adolescent Health (Revista de Salud Adolescente), era investigar qué factores específicos del estilo de vida y la nutrición tienen una influencia en la prevención de la obesidad.

"Son muchos los factores de la dieta que influyen en la prevalencia de obesidad: composición, la cantidad de energía y macronutrientes, el tipo de alimentos, momento en el que se consumen etc." explica a BBC Mundo la doctora Sonia Gómez, quien dirigió el estudio en el ICTAN.

"El objetivo de nuestro trabajo era encontrar patrones de hábitos de alimentación y actividad física relacionados con la obesidad y que pudieran ser utilizados como medida preventiva de este problema que nos genera y generará problemas a corto y medio plazo" agrega.

Para el estudio los investigadores analizaron los registros de jóvenes que estaban participando en el estudio Alimentación y Valoración del Estado Nutricional en Adolescentes (AVENA) , un sondeo nacional sobre salud y nutrición de adolescentes españoles.

Los investigadores compararon los hábitos dietéticos de los participantes: las comidas que hacían, el tiempo que pasaban en cada una de ellas, el número de comidas, consumo de bebidas gaseosas y alimentos de comida rápida.

También registraron sus niveles de grasa corporal tomando medidas de los pliegues cutáneos en seis partes del cuerpo y su circunferencia de cintura.

Y se preguntó a los participantes cuánto ejercicio y actividad física llevaban a cabo en su tiempo libre.

Comer más y más lento

Los resultados, como explica la doctora Gómez mostraron que los pliegues cutáneos y la circunferencia de cintura eran menores entre los adolescentes que consumían más de cuatro comidas.

 Estos incluían: un refrigerio a media mañana, un refrigerio a medio día y cuatro comidas cada día.

Y según el estudio, los delgados también pasaban más tiempo del normal en cada comida.

 "Como conclusión podemos decir que determinados hábitos como comer menos de 4 veces al día o muy deprisa están asociados con mayor cantidad de grasa corporal en nuestros adolescentes"

"Nuestros resultados muestran que el consumo de un refrigerio a media mañana, un refrigerio a medio día, consumir más de cuatro comidas al día y pasar un tiempo adecuado en estas comidas son hábitos dietéticos importantes asociados con un nivel más bajo de grasa corporal en adolescentes españoles" dice la doctora Gómez.

El estudio mostró además que los adolescentes que consumían desayuno regularmente eran más delgados que los que se saltaban este alimento. Y los beneficios se observaron principalmente entre los varones que no llevaban a cabo ninguna actividad física en el día.

Tal como explica la doctora Gómez, los estudios en España muestran que 25% de los adolescentes -uno de cada tres niños y una de cada cuatro niñas- son obesos o tienen sobrepeso, y este período de desarrollo "es decisivo en la vida".

"La obesidad es una enfermedad crónica asociada al desarrollo prematuro de enfermedad cardiovascular, diabetes y cáncer" dicen los investigadores.

"Es necesario poner especial atención a la obesidad durante la niñez y adolescencia porque muchos estudios han revelado que los niños obesos tienen más probabilidades de convertirse en adultos obesos" agregan.

Dieta especial

El crecimiento que experimentan los jóvenes durante la pubertad -desarrollan casi 20% de altura y 50% de masa muscular y ósea- determina sus necesidades nutricionales.

Según la doctora Gómez, "durante la adolescencia se requiere una enorme cantidad de energía y nutrientes y se debe diseñar una dieta para satisfacer esas necesidades, especialmente con tres importantes minerales: calcio, hierro y zinc".

La recomendación para los adolescentes, agrega la investigadora, es que incluyan en sus alimentos tres o cuatro vasos de leche o yogur para obtener calcio, vitamina D y riboflavina; cinco o más porciones de frutas y vegetales; dos porciones de alimentos proteínicos magros; de seis a doce porciones de cereal, pasta, arroz y papas y consumir con moderación alimentos ricos en grasas y azúcar.

"Como conclusión podemos decir que determinados hábitos como comer menos de 4 veces al día o muy deprisa están asociados con mayor cantidad de grasa corporal en nuestros adolescentes" afirma la investigadora..

Fuente: La Nación (Salud)

Estrías, esas molestas marcas en la piel

Esas molestas marcas de la piel de líneas sinuosas y de diferentes colores pueden ser tratadas de diferentes modos, explicaron expertos.

Las marcas molestas de las estrías.

Esas molestas marcas de la piel llamadas estrías, que a veces se las pueden confundir con cicatrices, suelen incomodarnos cada vez que aparecen visibles en el cuerpo y pocas veces se sabe qué solución se les pueden dar para que desaparezcan.

Las estrías se forman por la rotura de la piel. Se las observa en forma de líneas sinuosas de color violáceo o blanquecino, pero se trata de un estado patológico del tejido conjuntivo de la dermis que tienen forma de cordones.

Suelen localizarse preferentemente en el abdomen, caderas, glúteos, en algunas zonas de las piernas y brazos, en espalda cadera y senos.

Cuando recién se forman, son de color violáceo, después se tornan rosadas. Cuando ya no hay riego sanguíneo se vuelven de color blanco nacarado. Los especialistas coinciden en que el mejor momento para tratarlas es cuando recién aparecen.

Por ello se indican distintos tratamientos de acuerdo al momento de su evolución. Lo mejor es reaccionar ante los primeros síntomas. Frente a un diagnostico precoz y al tratamiento temprano en algunos casos se puede frenar la evolución. En las estrías color marfilino, que ya son secuelas, los tratamientos estarán orientados a que sean menos visibles.

Existen 2 tipos de estrías

. Estrías de distención: son las que observan en mujeres embarazadas, en obesos que han perdido peso rápidamente y en algunas patologías como diabetes o enfermedad de Cushing.

. Estrías purpúreas: son de color violeta o rojo oscuro, características de la producción excesiva de cortisol. Pueden ser causadas también por el consumo prolongado de corticoides.

¿Qué causas las originan?

Desde un punto de vista fisiológico, son causadas por el estiramiento de las capas medias e internas de la piel, al producirse un aumento repentino de peso o de la musculación. Esto hace que se rompan las fibras de colágeno y de elastina. Los médicos opinan que también las hormonas juegan un papel importante en la aparición, ya que se afecta la capacidad de la piel para hacer frente al repentino y prolongado estiramiento.

Sustancias o tratamientos preventivos

Para prevenir la formación durante el embarazo los procedimientos deben estar orientados a mantener y aumentar la elasticidad de la piel. Se pueden utilizar, desde el inicio, productos compuestos por hidrolizados de elastina, extractos de placenta, líquido amniótico, algas y cremas con vitaminas A y E en altas concentraciones. Aunque, muchas cremas que pretenden dar solución al problema, en realidad solo unas pocas otorgan mejoría.

Los alimentos ricos en vitaminas A, C, D y Zinc son recomendados para ayudar a prevenir la aparición. También se aconseja tomar mucha agua. Las estrías, como cualquier otra cicatriz, no se eliminan totalmente, la buena noticia es que existen tratamientos que las vuelven casi imperceptibles.

Plasma rico en plaquetas (PRP). Se están obteniendo muy buenos resultados con este tratamiento. Consiste en obtener plasma a partir de una muestra de sangre de la persona. El plasma (en resumen es el líquido de la sangre sin glóbulos rojos ni blancos, con una elevada concentración de plaquetas). Estas contienen una alta concentración de factores de crecimiento e intermediarios de la cicatrización. Por este motivo, se utiliza desde hace muchos años para la regeneración ósea en odontología, o para el cierre de heridas complicadas en cirugía reparadora. En los últimos años ha demostrado su utilidad en procedimientos estéticos.

En el caso de las estrías, la colocación de PRP en la zona afectada, genera una neofotmación de tejidos con altas concentraciones de colágeno propio, lo que produce una importante mejoría. Es importante aclarar que este proceso lleva unos meses de evolución.

Los peelings físicos, se recomiendan por generar la abrasión de los tejidos superficiales de manera física, como la microdermoabrasión con punta de diamantes o el pulido. La abrasión de las capas superficiales de la piel estimula la regeneración de la misma y esto mejora las estrías.

Los peelings químicos, se realizan con distintos tipos de ácidos y producen el mismo efecto que el peeling físico. Mesoterapia, es una terapia que también contribuye a mejorar las estrías. Consiste en tratar las zonas afectadas con microinyecciones de medicamentos que indique el especialista.

¿Cómo contribuye la tecnología?

Píxel RF, combina radiofrecuencia unipolar, que es una tecnología de microplasma y fraccional. La radiofrecuencia provoca una serie de micro-chispas que producen ablación y perforan la piel. Crea múltiples microperforaciones controladas separadas por tejido circundante sano. De esta forma se produce una zona de daño térmico en el tejido cutáneo (epidermis y dermis subyacente), mientras que la dermis permanece intacta. Las células de la profundidad, incluyendo los fibroblastos, y las áreas sanas de alrededor de las microperforaciones ayudan a regenerar la epidermis y las zonas dañadas, activándose así el proceso de curación.

E-Matrix, es radiofrecuencia fraccionada. Si bien se requieren varias sesiones, los cambios son visibles desde la primera sesión. El procedimiento es mínimamente doloroso, por lo que no se necesita la aplicación de anestesia local. Se recomiendan de 3-5 sesiones, espaciados cada 30 días.

Radiofrecuencia Accent complementado con peelings. Se sugieren 10 sesiones de peeling químico con ácidos específicos, y 6 sesiones de Accent.

El uso de Accent permite la penetración profunda y controlada de la radiofrecuencia. Esto produce un calentamiento gradual de la piel, porque actúa sobre las fibras existentes de colágeno, fortaleciéndolas. Este efecto se denomina colágenogénesis (formación de nuevo colágeno).

Pixel co2 combinado con radiofrecuencia Accent. El protocolo recomendado es de 6 sesiones de Accent y 3 de Laser Pixel co2. Pixel co2, es un láser que genera miles de canales térmicos microscópicos, sin dañar la piel de alrededor. Los canales crean una microherida, que actúa como punto de partida del proceso de cicatrización y reconstrucción, estimulada por el tejido circundante intacto. De este modo, la piel nueva remplaza a la piel dañada. Se genera así nuevo colágeno durante los 6 meses posteriores al momento de la sesión.

Fraxel DUAL, se trata de un láser de Thulium. Emite minúsculos haces, que penetran hasta la dermis profunda. Estas columnas producen heridas microscópicas separadas por tejido sano. La recuperación natural hace que mejore la piel. Se aconseja realizar de 1 a 3 sesiones separadas por un intervalo de 2 a 4 semanas para obtener buenos resultados.

Mientras se esté realizando cualquiera de los procedimientos mencionados no se debe tomar sol. Después de los 30 días posteriores al tratamiento, sólo exponerse con protector solar mínimo (FPS) 50. Al momento del tratamiento la piel no debe estar bronceada.

Asesoramiento: Mariela Jaén, dermatóloga, directora del Centro Jaén. Martín Moyano Bradley, cirujano plástico, director del Centro Estética Buenos Aires. Ezequiel Chouela, dermatólogo del CEMIC y director del Centro Ezequiel Chouela. Sergio Korzin, cirujano plástico, director de Lasermed. 

Fuente: La Nación (Salud)

El sobrepeso, un obstáculo a la hora de planificar un embarazo

Uno de los deseos que manifiestan muchas mujeres es el de ser madres. Pero para muchas, el camino no siempre es sencillo. Una de las razones por las cuales este anhelo puede verse imposibilitado es el grado de sobrepeso que presentan en el momento en que deciden planificar un embarazo.

Las mujeres obesas, explican los especialistas, tienen una mayor dificultad para quedar embarazadas debido a alteraciones en la función endocrina y metabólica, lo que podría ocasionar cambios en el control de la ovulación, del crecimiento folicular, del desarrollo ovocitario, endometrial y en la implantación embrionaria.

Estas mujeres tienen mas estrógenos y andrógenos circulando lo que produce una alteración en la ovulación (en general no ovulan) y en el ciclo menstrual (ciclos mayores a 40 días o no menstrúan, cuadro que se denomina amenorrea secundaria).

“Como consecuencia de esto, los óvulos son de mala calidad, el endometrio presenta alteraciones en su receptividad dificultando la implantación del embrión, o favoreciendo el aborto y algunos estudios hablan incluso de alteraciones en la calidad de los embriones cuando se realiza una fertilización in vitro”, explica el doctor Gerardo Garcea, del centro Pregna Medicina Reproductiva.

Lo recomendable es que la mujer que planea tener familia lo haga estando en un peso saludable o con el menor sobrepeso posible, ya que quienes cursan su embarazo con algún grado de obesidad presentan una mayor incidencia de diabetes gestacional y de hipertensión arterial gestacional, y esto implica un mayor riesgo para la madre y el bebé .

“Las mujeres que se embarazan con sobrepeso deberían ponerse en manos de profesionales, tanto médico como nutricionista, para adaptar su plan alimentario en pos de que el aumento de peso durante el embarazo sea programado, con la finalidad de llegar al momento del parto en las mejores condiciones posibles”, sostiene la doctora Patricia Rubinstein, especializada en Nutrición y Obesidad.

Los expertos no dan cuenta de un límite de peso para la búsqueda de embarazo, ya que cada persona es diferente. Sin embargo, se recomienda que las mujeres que tienen sobrepeso o que están dentro de un rango de obesidad realicen un cambio de actividad física y en la alimentación.

“El descenso del 5% del peso corporal en estas pacientes mejora significativamente las posibilidades de embarazar y llevar adelante un embarazo saludable”, afirma la Dra. Andrea Marazzi, ginecóloga y directora medica de Fertilab Las mujeres embarazadas con sobrepeso deben tener un seguimiento obstétrico, cardiológico, endocrinológico y nutricional muy estricto. Es aconsejable que realicen algún tipo de actividad física (como caminatas o natación), que aumenten un kilo máximo por mes y que no ingiera muchos hidratos de carbono ni grasas.

Por Alejandro Gorenstein (Clarín)