21 de septiembre de 2012

Cómo prevenir los "ataques de hambre"

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Recursos para mantener el apetito bajo control y evitar la visita compulsiva al kiosco.

Si bien todos sufrimos alguna vez momentos de ansiedad o estrés por diferentes razones, hay quienes para sobrellevarlos buscan refugio en la comida. ¡Cuidado: plan de alimentación en riesgo! ¿Cómo podemos prevenir esa pasada compulsiva por el kiosco o la heladera? Hay algunos recursos que pueden ser útiles en estos casos:

* Hacer todas las comidas del plan en forma completa, sin saltear ninguna ni comer menos de lo indicado. Esto evitará picos y valles de energía.

* Estar atento para que no pasen más de tres horas ni menos de una hora y media entre una comida y otra. Sin alimento los niveles de azúcar en sangre descienden mucho y el cuerpo responde con producción de insulina. Esto conduce a sentir hambre. Entonces, dejar pasar demasiado tiempo entre comidas puede generar un apetito sobreactivo.

* Quince minutos antes de las comidas comer un caramelo ácido o un platito de pickles y seguir con un caldo o sopa light o casera desgrasada, o bien dos vasos de líquido gaseoso (soda o gaseosa light) para obtener mayor saciedad.

* Comenzar las comidas principales con una ensalada abundante; luego comer el plato principal.

* Preferir consistencias que exijan mayor masticación. Por ejemplo, vegetales crudos en lugar de vegetales cocidos. Eso ayuda a obtener más saciedad.

* Temperaturas bastante calientes o frías también brindan más saciedad. Por ejemplo, queso derretido, infusiones, sopas, o licuados o bebidas con hielo picado.

* Utilizar condimentos como vainilla o canela para los alimentos dulces, y especias picantes o curry para los alimentos salados.

* Apelar a las gelatinas y gaseosas diet, o cualquiera de las infusiones o líquidos que se pueden consumir libremente en el plan.

* Consumir con cada colación una infusión o un líquido gaseoso (soda o gaseosas light, por ejemplo) preferentemente.

* Aumentar la frecuencia de ingestas a dos horas u hora y media, agregando colaciones que estén indicadas en el plan.

* Saborear cada bocado y masticar bien. Recuerde que el cerebro advierte que el estómago está lleno recién a los 20 minutos de haber comido. Por lo tanto, comer lentamente ofrece la posibilidad de sentirse saciado sin haber comido tanto.

* Evitar llevar fuentes o paquetes a la mesa; servirse sólo una vez, la cantidad indicada en el plan, y comer sólo del plato propio.

* Buscar actividades que despierten mucho interés o atraigan la atención, como hacer ejercicio físico, bailar, salir a caminar, tareas del hogar, tomar un baño de inmersión, dibujar, pintar un cuadro, hacer alguna actividad manual, leer un libro.

Alimentos que ayudan

 

 * Pickles. Aportan muy pocas calorías y son fuente de fibra. Su consistencia dura demanda mayor masticación y esto brinda sensación de saciedad. No hay limitación en su consumo.

* Orejones de frutas deshidratadas. Aportan, en promedio, 300 calorías cada 100 gramos, fibra, vitaminas y minerales. Los orejones de durazno, como son más consistentes, suelen brindar mayor saciedad. Acompañarlos con abundante cantidad de líquido. Con una o dos unidades es suficiente. Son ideales para llevar en la cartera y consumir en el trabajo, por ejemplo, cuando aparecen esos "ataques de ansiedad" por ingerir algo dulce.

* Yogur descremado con frutas. Aportan 100 calorías por pote, contienen fibra, proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas. Es fácil adquirirlos y transportarlos.

* Yogur descremado con cereal. Aportan 120 calorías por pote, contienen más fibra que los que vienen con fruta, proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas. Brindan un poco más de saciedad que la opción anterior.
* Barritas de cereales. Aportan, en promedio, 110 calorías, y hay diferentes variedades; con frutas deshidratadas, frutas secas y trocitos de chocolate. Se puede consumir 1 ó 2 por dia. Las versiones light contienen aproximadamente la mitad de calorías. Aportan fibra, proteínas, poca grasa, vitaminas y minerales. Brindan sensación de saciedad, se recomienda masticarlas bien.

* Frutas frescas. Cualquier fruta está permitida, aunque se aconsejan las de mayor consistencia como manzana, pera, durazno (con cáscara) o banana no muy madura. Aportan entre 60 y 140 calorías por unidad, agua, fibra, vitaminas y minerales. La masticación y el sabor dulce disminuyen la ansiedad.

* Gelatina diet. Aporta unas 10 calorías por porción. Es una buena opción para calmar la ansiedad; se puede consumir a voluntad. Para aumentar la sensación de plenitud se puede combinar con unos trocitos de frutas frescas o al natural diet, con yogur o queso blando descremado.

* Caramelo. Disolver en la boca un caramelo ácido en momentos de ansiedad contribuye a disminuirla.

* Gaseosas diet. Debido al gas que contienen brindan sensación de saciedad. No aportan calorías; se pueden tomar a voluntad. No exagerar con las bebidas cola porque la cafeína puede hacer el efecto contrario.

* Caldo o sopa de hortalizas. Aportan un mínimo de calorías. El líquido caliente otorga saciedad y las verduras de la sopa además aportan fibra. Se puede tomar en cualquier momento del día, en especial, antes del plato principal.

Fuente: Dr. Cormillot - Ver texto de origen

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